Жиры и жареная пища не совсем равнозначные понятия. Практически каждый продукт имеет в своем составе жиры, даже любимое всеми авокадо. Так что же действительно полезно для нашего организма? Стоит ли отказываться от жиров, чтобы похудеть? Рассказываем в этой статье.

Усвоение жиров в организме или почему их нельзя исключать из рациона

Многие, стремясь похудеть, полностью исключают жиры из рациона, что является опасным заблуждением. Жиры необходимы для нормального функционирования организма.

Польза и вред жиров

Здесь все довольно просто: существует 2 вида жиров (насыщенные и ненасыщенные).

К насыщенным относятся:

  • Животные жиры
  • Молочные продукты
  • Сыры
  • Колбасы

Частое большое потребление этих продуктов негативно влияет на наш организм: нагружает органы пищеварения, повышает уровень холестерина, негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

К ненасыщенным жирам относятся:

  • Орехи
  • Авокадо
  • Растительные масла
  • Печень трески
  • Морская рыба

Это полезные жиры, которые поддерживают липидный и гормональный баланс, регулируют нормальный уровень холестерина, положительно влияют на состояние сосудов, кожи, волос, поддерживают умственную деятельность и иммунитет.

Опасность транс-жиров

Транс-жиры имеют очень негативное влияние на организм:

  • Растительные масла, нагретые до 200°C
  • Гидрогенезированные жиры
  • Синтезированные диетические добавки

Они не участвуют в обмене веществ, нарушают липидный и гормональный баланс, ухудшают состояние сосудов и способствуют набору веса. Ученые связывают их с некоторыми формами рака, диабетом, заболеваниями печени и болезнью Альцгеймера.

Транс-жиры содержатся в фаст-фуде, кондитерских изделиях, выпечке, глазури и конфетах.

Жирные кислоты

В жирах содержатся необходимые организму кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Для расчета дневной нормы жиров используйте формулу: Жиры = (норма кКал × 0,3) / 4. При норме в 1000 ккал рекомендуемое потребление жиров составит 75 г.

Усвоение жиров в организме

  1. Жиры попадают в желудочно-кишечный тракт
  2. Под воздействием ферментов и желчи расщепляются на жирные кислоты и глицерин
  3. Всасываются слизистыми оболочками пищеварительных органов
  4. Преобразуются в новые липиды и с кровью доставляются к органам

Причины накопления жира

  • Нерациональное питание с избытком вредных продуктов
  • Недостаточная физическая активность
  • Недостаток сна (меньше 7-8 часов)
  • Положительный энергетический баланс — получение калорий больше, чем расход

Баланс в питании — ключ к здоровью. Разнообразные блюда, постоянный режим, контроль калорий и порций помогут сформировать полезные привычки.

Если хотите сэкономить время на составлении и приготовлении диетического питания, вам помогут готовые наборы EM Диеты, созданные по всем правилам здорового питания.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

О жирах в рационе

Для здорового похудения важно не исключать жиры, а выбирать правильные источники. Готовые наборы ЕМ Диета помогут соблюдать баланс питательных веществ.

вопросы о жирах

При похудении отдавайте предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам. Лучшие источники: авокадо, оливковое масло первого холодного отжима, орехи (миндаль, грецкие), семена (льняные, чиа), жирная морская рыба (лосось, скумбрия). Эти жиры улучшают чувствительность к инсулину, ускоряют метаболизм и продлевают чувство сытости. Ограничивайте их потребление до 30% от суточной калорийности.

Недостаток жиров проявляется постоянным чувством голода, сухой шелушащейся кожей, ломкими волосами и ногтями. У женщин возможны сбои менструального цикла из-за дефицита холестерина для синтеза гормонов. Также наблюдаются: постоянная усталость, снижение когнитивных функций, проблемы с терморегуляцией, пониженный иммунитет, депрессивные состояния. Возможны проблемы с усвоением жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Внимательно читайте этикетки, ищите термины: "гидрогенизированные масла", "частично гидрогенизированные масла", "растительный жир" без уточнения, "маргарин". Даже если на упаковке указано "0% транс-жиров", проверяйте состав — содержание ниже 0,5 г на порцию можно округлять до нуля. Избегайте продуктов длительного хранения: печенье, крекеры, чипсы, готовые торты. Особое внимание уделяйте спредам, готовым соусам и заправкам. Готовьте пищу дома с использованием натуральных масел.

Да, можно похудеть на диете с повышенным содержанием жиров (кето-диета, средиземноморская диета) при соблюдении общего калорийного дефицита. Полезные жиры дают длительное насыщение, стабилизируют уровень сахара в крови и предотвращают резкие скачки инсулина, что уменьшает тягу к углеводам. Жиры также стимулируют выработку гормонов сытости. Однако важно выбирать правильные источники (авокадо, орехи, оливковое масло, рыба) и контролировать общую калорийность рациона, так как жиры содержат 9 ккал на грамм.